Lộ Trình Đọc Cuốn Sách Này

Chiến lược mà không có chiến thuật là con đường chậm nhất dẫn đến chiến thắng.
Chiến thuật mà không có chiến lược là tiếng ồn trước khi thất bại.
—SUN TZU

Vài năm trước, tôi bay đến San Francisco để tham dự lễ tang của mẹ một người bạn tốt thời đại học, mà tôi sẽ gọi là Becky. Vì gia đình Becky sống gần Palo Alto, nơi tôi học y khoa, họ đã mời tôi đến dùng bữa nhiều lần. Chúng tôi thường ăn ở trong vườn của họ, nơi đã được mẹ của Becky, bà Sophie, thiết kế và chăm sóc một cách tỉ mỉ.

Tôi nhớ bà Sophie là một người phụ nữ năng động, khỏe mạnh, dường như không bị ảnh hưởng bởi tuổi tác. Nhưng tôi đã không gặp bà kể từ đám cưới của tôi gần mười lăm năm trước. Becky kể cho tôi nghe những gì tôi đã bỏ lỡ. Bắt đầu từ khi bà Sophie ngoài bảy mươi, bà đã trải qua một sự suy giảm thể chất nhanh chóng, bắt đầu khi bà bị trượt ngã trong khi làm vườn, làm rách cơ vai. Điều này nhanh chóng dẫn đến những cơn đau lưng và cổ nghiêm trọng đến mức bà không thể tiếp tục làm vườn hay chơi golf, hai sở thích chính của bà trong thời gian nghỉ hưu. Bà chỉ ngồi quanh nhà, cảm thấy trầm cảm. Sau đó, bà rơi vào trạng thái mất trí nhớ trong hai năm cuối đời, trước khi qua đời vì nhiễm trùng đường hô hấp khi 83 tuổi.

Tại buổi lễ tưởng niệm, mọi người đều đồng ý rằng đó là một “phước lành” vì bà Sophie không phải chịu đựng trong tình trạng mất trí nhớ quá lâu, nhưng khi tôi ngồi trong ghế, tôi suy nghĩ về việc bà đã dành suốt thập kỷ cuối đời không thể tham gia vào bất kỳ hoạt động nào mang lại niềm vui cho bà. Thay vào đó, bà đã phải chịu đựng cơn đau đáng kể. Không ai nhắc đến điều này. Chúng tôi tập trung vào việc tưởng niệm cái chết sinh học của bà Sophie, nhưng tôi cảm thấy buồn hơn nhiều khi nghĩ rằng bà đã bị tước đi niềm vui trong những năm tháng cuối đời.

Tôi thường kể câu chuyện của bà Sophie với bệnh nhân của mình, không phải vì câu chuyện của bà là điều gì đó hiếm hoi, mà vì nó thật sự rất điển hình. Chúng ta đều đã chứng kiến bố mẹ, ông bà, vợ chồng, hay bạn bè trải qua những nỗi đau tương tự. Điều buồn là chúng ta gần như đã kỳ vọng điều này sẽ xảy ra với những người lớn tuổi trong gia đình; và mặc dù biết điều này, nhưng rất ít người trong chúng ta có hành động giúp mình tránh khỏi số phận đó. Ngay cả Becky, người đã chăm sóc mẹ trong những năm tháng cuối đời khó khăn của bà, cũng có lẽ chưa từng nghĩ rằng mình có thể rơi vào tình trạng tương tự. Tương lai, đối với hầu hết chúng ta, vẫn chỉ là một điều mơ hồ.

Tôi kể câu chuyện của bà Sophie để minh họa một khái niệm cơ bản trong cách tiếp cận tuổi thọ của tôi, đó là nhu cầu suy nghĩ và lên kế hoạch cho những thập kỷ cuối đời—những năm bảy, tám, chín mươi tuổi hoặc thậm chí xa hơn. Đối với nhiều người, như bà Sophie, mười năm cuối đời không phải là một thời gian hạnh phúc. Họ thường bị mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác và phải chịu đựng những tác dụng phụ của các phương pháp điều trị cần thiết. Khả năng nhận thức và thể chất của họ có thể suy giảm hoặc mất hẳn. Thông thường, họ không thể tham gia vào các hoạt động mà họ từng yêu thích, dù đó là làm vườn, chơi cờ, đạp xe, hay bất cứ điều gì trước đây đem lại niềm vui cho họ. Tôi gọi đây là “Thập kỷ Bị Giới Hạn”, và đối với nhiều người, nếu không muốn nói là hầu hết, đây là giai đoạn suy giảm và giới hạn.

Tôi yêu cầu tất cả bệnh nhân của mình vạch ra một tương lai thay thế cho chính họ. Bạn muốn làm gì trong những thập kỷ cuối đời? Kế hoạch của bạn cho phần còn lại của cuộc đời là gì?

Mỗi người đều có một câu trả lời hơi khác nhau—họ có thể muốn đi du lịch, tiếp tục chơi golf hay leo núi, hoặc đơn giản là có thể chơi với con cháu (đây là điều tôi mong muốn nhất). Mục đích của bài tập này là hai điều. Thứ nhất, nó buộc mọi người phải tập trung vào kết thúc cuộc đời của chính mình, điều mà hầu hết chúng ta có thể muốn tránh suy nghĩ đến. Các nhà kinh tế gọi đây là “giảm thiểu quá mức,” một xu hướng tự nhiên của con người khi chọn sự hài lòng ngay lập tức thay vì những lợi ích có thể có trong tương lai, đặc biệt khi những lợi ích đó đòi hỏi nỗ lực. Thứ hai, nó nhấn mạnh tầm quan trọng của sức khỏe lâu dài. Nếu Becky muốn tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy ý nghĩa trong những năm tháng cuối đời và không muốn lặp lại số phận của mẹ mình, cô ấy sẽ phải duy trì và hy vọng cải thiện thể chất và nhận thức của mình mỗi thập kỷ, từ bây giờ cho đến khi đó. Nếu không, lực hút của sự lão hóa sẽ làm công việc của nó, và cô ấy sẽ suy giảm, giống như mẹ cô ấy.

Vì tôi là người yêu thích toán học, tôi thích hình dung tuổi thọ và sức khỏe lâu dài theo dạng một hàm toán học, như trong hình 2 trang tiếp theo—một trong nhiều đồ thị mà tôi vẽ cho bệnh nhân của mình. Trục hoành (hoặc trục x) của đồ thị đại diện cho tuổi thọ của bạn, tức là bạn sẽ sống bao lâu, trong khi trục tung (hoặc trục y) đại diện cho tổng hợp các chức năng thể chất và nhận thức của bạn, hai yếu tố phụ thuộc vào tuổi tác của sức khỏe lâu dài. (Rõ ràng, sức khỏe lâu dài không thực sự có thể định lượng, nhưng bạn hãy thông cảm cho sự đơn giản hóa này của tôi.)

Đường kẻ đen đại diện cho quỹ đạo tự nhiên của cuộc đời bạn: Bạn được sinh ra vào thời điểm bằng không, và theo sơ đồ của chúng ta, chúng ta sẽ giả định rằng sức khỏe thể chất và nhận thức của bạn bắt đầu ở mức 100%. Bạn sẽ duy trì sức khỏe khá tốt cho đến khoảng thập kỷ thứ năm của cuộc đời, lúc đó sức khỏe thể chất và nhận thức của bạn có thể bắt đầu suy giảm dần dần nhưng ổn định, cho đến khi bạn qua đời (sức khỏe lâu dài = không còn) vào khoảng những năm sáu mươi hoặc đầu bảy mươi. Đây sẽ là một quỹ đạo tuổi thọ không phải là hiếm đối với người sinh ra trong một bộ lạc săn bắn hái lượm hay nông nghiệp nguyên thủy, miễn là họ có thể tránh được cái chết sớm vì các bệnh truyền nhiễm hay tai họa khác.

Bây giờ, hãy nhìn vào cuộc sống điển hình của người hiện đại, được đại diện bởi đường kẻ đứt ngắn trong đồ thị, đánh dấu là “Med 2.0.” Bạn sẽ sống lâu hơn một chút nhờ vào sự thoải mái và an toàn tương đối trong cuộc sống của chúng ta. Nhưng ở giữa cuộc đời, bạn sẽ dần dần bắt đầu cảm nhận được những thay đổi. Bạn sẽ mất một chút sức mạnh và sức bền của tuổi trẻ. Bạn có thể nhận thấy rằng đôi khi mình quên mật khẩu, hay tên của những người gặp gỡ, hoặc tên của các diễn viên trong những bộ phim bạn đã xem lâu rồi. Bạn bè và đồng nghiệp của bạn sẽ bắt đầu được chẩn đoán mắc ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh liên quan như huyết áp cao, tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Bạn sẽ tham dự các buổi lễ tưởng niệm cho bạn bè từ trường học.

Tại một thời điểm nhất định, sự suy giảm bắt đầu trở nên nhanh hơn. Cuối cùng, vào khoảng tuổi bảy mươi hoặc bảy mươi lăm, bạn sẽ nhận thấy khả năng thể chất và nhận thức của mình giảm xuống khoảng một nửa (được đại diện bởi đường kẻ chấm ngang), mà tôi định nghĩa một cách hơi tùy tiện là điểm mà dưới đó bạn không còn có thể làm những điều mình muốn một cách dễ dàng. Bạn bị hạn chế, và những điều tồi tệ bắt đầu xảy ra thường xuyên hơn và có hậu quả lớn hơn. Việc gãy xương đùi trong một tai nạn trượt tuyết khi bạn bốn mươi tuổi và vẫn còn mạnh mẽ và kiên cường là một chuyện, nhưng khi bạn bảy mươi lăm tuổi và chỉ còn 25% khả năng, việc gãy xương do vấp ngã trên vỉa hè lại là một chuyện hoàn toàn khác. Cùng lúc đó, nguy cơ mắc bệnh mạn tính của bạn cũng tăng lên theo cấp số nhân.

Đây là lúc Medicine 2.0 vào cuộc. Chúng ta điều trị bệnh tim mạch, ung thư, hoặc bất cứ bệnh gì bạn mắc phải, kéo dài cuộc sống của bạn thêm vài tháng, hoặc nếu may mắn, có thể là vài năm. Đây là lúc đường cong tuổi thọ/sức khỏe lâu dài bắt đầu phẳng ra ngang sang bên phải, đại diện cho việc trì hoãn cái chết. Nhưng giờ hãy nhìn vào nơi điều này xảy ra: khi sức khỏe lâu dài của bạn đã bị suy giảm. Điều này có nghĩa là chúng ta đã trì hoãn cái chết mà không cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn—điều mà Medicine 2.0 khá giỏi. Đây chính là Thập Kỷ Bị Giới Hạn mà hầu hết chúng ta có thể mong đợi trong hệ thống hiện tại.

Bây giờ, hãy nhìn vào đường kẻ đứt dài trong đồ thị. Đây là quỹ đạo lý tưởng của bạn. Đây là điều bạn muốn. Thay vì bắt đầu suy giảm chậm dần vào giữa cuộc đời, sức khỏe lâu dài tổng thể của bạn vẫn duy trì hoặc thậm chí cải thiện vào những năm năm mươi và hơn thế nữa. Bạn sẽ khỏe mạnh hơn và thể chất tốt hơn ở tuổi năm mươi lăm và thậm chí sáu mươi lăm so với khi bạn bốn mươi lăm tuổi, và sẽ duy trì thể lực tốt và trí tuệ sắc bén cho đến tận những năm bảy mươi và tám mươi, và có thể còn lâu hơn. Bạn sẽ giống như một người trẻ hơn một hoặc thậm chí hai thập kỷ so với tuổi trên hộ chiếu của mình. Có rất nhiều không gian dưới đường cong này, và tất cả không gian đó đại diện cho cuộc sống lâu dài và tốt đẹp hơn của bạn: nhiều thời gian hơn để ở bên gia đình, theo đuổi đam mê, du lịch, hoặc tiếp tục làm công việc có ý nghĩa. Hơn nữa, khi bạn bắt đầu suy giảm, sự xuống dốc sẽ dốc hơn nhưng tương đối ngắn. Đây được gọi là “làm phẳng đường cong tuổi thọ.”

Trong kịch bản này, chúng ta sống lâu hơn và sống tốt hơn trong thời gian dài hơn. Chúng ta sống vượt qua tuổi thọ dự kiến, và chúng ta cũng vượt qua kỳ vọng của xã hội về cuộc sống sau này của chúng ta sẽ như thế nào. Thay vì một Thập Kỷ Bị Giới Hạn tồi tệ, chúng ta sẽ được tận hưởng một cái gì đó giống như một “Thập Kỷ Thưởng” — hoặc nhiều thập kỷ — khi chúng ta phát triển mạnh mẽ trong mọi lĩnh vực. Đây là mục tiêu của chúng ta: trì hoãn cái chết và tận dụng tối đa những năm tháng dư thừa của mình. Phần còn lại của cuộc đời chúng ta trở thành thời gian để thưởng thức chứ không phải để lo sợ.

Câu hỏi rõ ràng tiếp theo là: Làm thế nào chúng ta có thể đạt được điều này? Làm thế nào để kéo dài tuổi thọ trong khi đồng thời mở rộng tuổi thọ khỏe mạnh? Làm thế nào để tránh cái chết do các Kị Sĩ trong khi làm chậm lại hoặc thậm chí đảo ngược sự suy giảm thể chất, nhận thức và cảm xúc?

Kế hoạch của chúng ta là gì?

Đây là nơi mà hầu hết mọi người mắc sai lầm. Họ muốn tìm một con đường tắt, đi thẳng vào các chiến thuật: đây là những gì bạn nên ăn (và không ăn), cách bạn nên tập thể dục, đây là các loại thực phẩm bổ sung hay thuốc bạn cần, và cứ thế. Có rất nhiều kho sách tuyên bố có câu trả lời, nhưng cuốn sách bạn đang đọc bây giờ không phải là một trong số đó. Thay vào đó, tôi tin rằng đây chính là lúc chúng ta cần dừng lại và lùi lại một bước, tránh bỏ qua bước quan trọng nhất trong quá trình này: chiến lược.

Hãy nhìn lại câu trích dẫn của Tôn Tử mở đầu chương này: “Chiến thuật mà không có chiến lược là tiếng ồn trước thất bại.” Ông ấy đang nói về chiến tranh, nhưng nó cũng áp dụng ở đây. Để đạt được mục tiêu, chúng ta trước tiên cần có một chiến lược: một phương pháp tổng thể, một khung tư duy hay mô hình tinh thần được thông tin bởi khoa học, phù hợp với mục tiêu của chúng ta, và cung cấp cho chúng ta các lựa chọn. Các chiến thuật cụ thể của chúng ta sẽ phát triển từ chiến lược, và chiến lược bắt nguồn từ mục tiêu của chúng ta. Chúng ta đã biết mục tiêu là gì, nhưng chiến lược chính là chìa khóa để chiến thắng.

Sai lầm lớn mà mọi người thường mắc phải là nhầm lẫn chiến lược và chiến thuật, nghĩ rằng chúng là một. Nhưng chúng không phải là một. Tôi thích giải thích sự khác biệt này bằng một trong những trận đấu quyền anh đáng nhớ nhất mọi thời đại: Muhammad Ali gặp George Foreman, trận “Rumble in the Jungle” nổi tiếng diễn ra ở Kinshasa, Zaire, vào năm 1974. Mục tiêu của Ali, rõ ràng, là giành chiến thắng trong trận đấu với Foreman và lấy lại danh hiệu vô địch quyền anh hạng nặng. Vấn đề Ali đối mặt là Foreman trẻ hơn, mạnh mẽ hơn, tàn nhẫn hơn và được kỳ vọng sẽ chiến thắng một cách thuyết phục. Điều này khó có thể hòa hợp với hình ảnh một người vui vẻ, hiện đang bán bếp nướng, nhưng vào thời điểm đó, George Foreman được coi là người tàn nhẫn nhất từng đeo găng quyền anh. Anh ta được xem là gần như bất khả chiến bại. Các chuyên gia đều đồng ý rằng, dù Ali rất màu sắc và được yêu mến, nhưng anh không có cơ hội chiến thắng—đó là lý do tại sao Ali cần một chiến lược.

Ali biết rằng mình có một số lợi thế nhỏ so với Foreman vì anh nhanh nhẹn hơn, giàu kinh nghiệm hơn và tinh thần kiên cường hơn. Anh cũng biết rằng Foreman nóng tính và dễ nổi giận. Thay vì cố gắng đối đầu với Foreman đòn đòn, Ali quyết định sẽ cố gắng khiến đối thủ trẻ tuổi, thiếu kinh nghiệm ấy tự mệt mỏi, khiến anh ta trở nên tức giận và kiệt sức, và do đó trở nên dễ bị tổn thương. Nếu anh ta làm được điều đó, Ali biết trận đấu sẽ trở nên cân bằng hơn. Đây là chiến lược của anh: làm Foreman giận, rồi để anh ta lao vào đánh cho đến khi mệt nhoài và Ali có thể tung đòn phản công.

Từ chiến lược này, các chiến thuật nổi tiếng đã ra đời: đầu tiên, Ali ra đòn thẳng với tay phải một cách dễ dàng, gần như thiếu tôn trọng, điều này chắc chắn sẽ làm Foreman tức giận. Không ai đánh vào nhà vô địch quyền anh hạng nặng thế giới như vậy. Sau đó, Ali để Foreman tức giận đuổi theo anh xung quanh sàn đấu, ép anh vào dây, lãng phí năng lượng, trong khi Ali tập trung vào việc giảm thiểu sát thương mà anh phải nhận—chiến thuật nổi tiếng “rope-a-dope.”

Trong vài vòng đầu tiên, tất cả mọi người đều nghĩ rằng Foreman đang đè bẹp Ali, kể cả Foreman. Nhưng vì chiến lược của Ali là kiên trì vượt qua Foreman, anh đã tự luyện tập để chịu đựng những đòn đánh. Đến khoảng vòng thứ năm, bạn có thể thấy Foreman nhận ra rằng: “Chết thật, tôi đã hết sức rồi.” Trong khi đó, thể trạng tốt hơn của Ali có nghĩa là anh còn nhiều năng lượng hơn. Anh tiếp tục chiến thắng trận đấu bằng cách hạ Foreman trong vòng thứ tám.

Điểm quan trọng là chiến thuật là những gì bạn làm khi bạn thực sự ở trong trận đấu. Chiến lược là phần khó hơn, vì nó đòi hỏi phải nghiên cứu kỹ đối thủ, xác định điểm mạnh và yếu của họ, và tìm ra cách sử dụng cả hai để có lợi cho mình, trước khi bước vào trận đấu thực sự.

Trong cuốn sách này, chúng ta sẽ áp dụng phương pháp ba phần này vào việc kéo dài tuổi thọ: mục tiêu → chiến lược → chiến thuật.

Chiến lược của chúng ta

Khi bước vào trận đấu với Foreman, Ali biết rằng thời gian đang đứng về phía anh. Càng lâu anh có thể khiến đối thủ tức giận và lãng phí năng lượng, trong khi tránh bị knock-out, thì cơ hội chiến thắng của anh càng cao trong dài hạn. Đáng tiếc cho chúng ta, thời gian chắc chắn không đứng về phía chúng ta. Mỗi khoảnh khắc chúng ta sống, nguy cơ mắc bệnh và cái chết đang kéo chúng ta xuống, giống như trọng lực kéo một vận động viên nhảy xa xuống đất.

Dĩ nhiên, không phải mọi vấn đề bạn gặp phải đều cần một chiến lược. Thực tế, nhiều vấn đề không cần. Bạn không cần một chiến lược nếu mục tiêu của bạn là, chẳng hạn, tránh bị cháy nắng. Các lựa chọn chiến thuật đơn giản là bôi kem chống nắng, mặc áo dài tay và quần dài, có thể đội một chiếc mũ lớn, hoặc tránh nắng hoàn toàn. Nhưng chúng ta cần một chiến lược để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, bởi vì tuổi thọ là một vấn đề phức tạp hơn nhiều so với cháy nắng.

Sống lâu hơn có nghĩa là trì hoãn cái chết từ cả bốn Kị Sĩ. Các Kị Sĩ có một yếu tố nguy cơ mạnh mẽ chung, đó là tuổi tác. Khi bạn càng già đi, nguy cơ càng tăng theo cấp số mũ rằng một hoặc nhiều bệnh này đã bắt đầu xâm nhập vào cơ thể bạn. Đáng tiếc, chúng ta không thể làm gì nhiều về tuổi tác của mình—nhưng chúng ta đang nói gì khi nhắc đến “lão hóa”? Nó không chỉ đơn giản là sự trôi qua của thời gian, mà là những gì đang xảy ra bên trong chúng ta, dưới bề mặt, trong các cơ quan và tế bào, khi thời gian trôi đi. Sự hỗn loạn (entropy) đang làm việc trên chúng ta mỗi ngày.

“Lão hóa được đặc trưng bởi sự mất dần tính toàn vẹn sinh lý, dẫn đến suy giảm chức năng và tăng cường sự dễ tổn thương với cái chết,” các tác giả của một bài báo có ảnh hưởng vào năm 2013 viết, mô tả những gì họ gọi là “đặc điểm của lão hóa.” Họ tiếp tục: “Sự suy thoái này là yếu tố nguy cơ chính đối với các bệnh lý lớn của con người, bao gồm ung thư, tiểu đường, rối loạn tim mạch và các bệnh thoái hóa thần kinh.”

Chính quá trình lão hóa làm cho chúng ta dễ bị tổn thương với các bệnh này, đồng thời ảnh hưởng đến tuổi thọ khỏe mạnh của chúng ta. Người chết vì nhồi máu cơ tim không phải chỉ mới bị bệnh một giờ trước. Bệnh đã âm thầm và vô hình làm việc trong cơ thể họ suốt hàng thập kỷ. Khi họ già đi, các cơ chế phòng thủ bên trong yếu dần, và bệnh tật chiếm thế thượng phong. Chúng ta đã thấy điều này trong đại dịch COVID-19. Virus này đã lây nhiễm cho mọi lứa tuổi, nhưng lại giết chết người cao tuổi với tỷ lệ không cân xứng, chính xác vì nó đã làm lộ ra và khai thác sự dễ tổn thương của họ đối với bệnh tật và cái chết: hệ miễn dịch yếu đi, các vấn đề tim mạch và hô hấp, v.v. Do đó, chiến lược của chúng ta phải tính đến ảnh hưởng của lão hóa, cũng như Ali đã tính đến tuổi tác của mình khi tìm cách đánh bại Foreman. Nếu không có chiến lược đúng đắn, Ali gần như chắc chắn sẽ thua trận đấu.

Đây là lý do tại sao chúng ta không thể chỉ bỏ qua và nhảy thẳng vào các chiến thuật, nơi tôi sẽ chỉ cho bạn phải làm gì. Nếu bạn có cám dỗ, lời khuyên của tôi là dừng lại, hít một hơi thật sâu và chuẩn bị tinh thần. Nếu không hiểu chiến lược và khoa học đằng sau nó, các chiến thuật của chúng ta sẽ không có nhiều ý nghĩa, và bạn sẽ mãi mãi quay vòng trong vòng xoáy của các chế độ ăn kiêng thời thượng, các bài tập xu hướng và các thực phẩm bổ sung thần kỳ. Bạn sẽ mắc kẹt trong tư duy Y học 2.0, tìm kiếm một giải pháp nhanh chóng cho các vấn đề của mình. Cách duy nhất để trở thành một chiến lược gia tài ba là thay đổi tư duy sang Y học 3.0, điều này đòi hỏi bạn phải trở thành một chiến lược gia bậc thầy trước tiên.

Trong các chương tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu về một số cơ chế cơ bản của quá trình lão hóa, và chúng ta cũng sẽ xem xét rất kỹ các bệnh của từng Kị Sĩ. Chúng bắt đầu như thế nào và khi nào? Những lực lượng nào thúc đẩy chúng—cả nội bộ lẫn bên ngoài? Chúng duy trì như thế nào? Quan trọng nhất, làm thế nào để trì hoãn hoặc thậm chí ngừng hẳn chúng? Như chúng ta sẽ thấy trong chương tiếp theo, đây là cách những người sống trăm tuổi đạt được tuổi thọ dài đặc biệt của họ: họ trì hoãn hoặc ngừng hẳn sự xuất hiện của bệnh mãn tính, so với trung bình là hàng thập kỷ.

Chúng ta cũng sẽ xem xét chi tiết hơn về tuổi thọ khỏe mạnh—một trong những từ buzzword bị sử dụng quá nhiều và mất đi ý nghĩa. Định nghĩa chuẩn, là giai đoạn cuộc sống khi chúng ta không mắc bệnh và không bị tàn tật, đặt ra một tiêu chuẩn quá thấp. Nếu chúng ta không bị ốm và bị giam mình trong nhà, thì chúng ta “khỏe mạnh”? Tôi thích sử dụng ngôn ngữ rõ ràng hơn—rõ ràng đến mức đôi khi khiến bệnh nhân của tôi cảm thấy không thoải mái.

Dưới đây là một cách khác để suy nghĩ về nó. Tuổi thọ liên quan đến cái chết, điều này là nhị phân: bạn sống, rồi bạn chết. Nó là điều cuối cùng. Nhưng trước khi điều đó xảy ra, đôi khi rất lâu trước đó, hầu hết mọi người trải qua một giai đoạn suy giảm mà, tôi cho rằng, giống như chết dần chết mòn. Chắc chắn, đó là trường hợp của Sophie, mẹ của Becky. Điều này có thể xảy ra nhanh chóng, chẳng hạn sau một tai nạn tồi tệ, nhưng thường thì nó diễn ra rất chậm đến nỗi chúng ta gần như không nhận ra sự thay đổi.

Tôi nghĩ về tuổi thọ khỏe mạnh và sự suy giảm của nó theo ba hạng mục, hoặc các vectơ. Vectơ đầu tiên của sự suy giảm là suy giảm nhận thức. Tốc độ xử lý của chúng ta chậm lại. Chúng ta không thể giải quyết các vấn đề phức tạp với sự nhanh chóng và dễ dàng như trước. Bộ nhớ của chúng ta bắt đầu phai nhạt. Chức năng điều hành của chúng ta trở nên ít đáng tin cậy hơn. Tính cách của chúng ta thay đổi, và nếu nó tiếp tục đủ lâu, ngay cả bản ngã nhận thức của chúng ta cũng mất đi. May mắn thay, hầu hết mọi người không tiến xa đến mức bị sa sút trí tuệ rõ rệt, nhưng nhiều người trải qua một số suy giảm trong khả năng nhận thức khi họ già đi. Mục tiêu của chúng ta là giảm thiểu điều này.

Vectơ suy giảm thứ hai là sự suy giảm và cuối cùng là mất chức năng của cơ thể chúng ta. Điều này có thể đến trước hoặc sau suy giảm nhận thức; không có thứ tự xác định. Nhưng khi chúng ta già đi, sự yếu đuối rình rập chúng ta. Chúng ta mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh, cùng với mật độ xương, sức bền, sự ổn định và sự thăng bằng, cho đến khi gần như không thể mang một túi đồ vào nhà. Các cơn đau mãn tính ngăn cản chúng ta làm những điều chúng ta từng làm dễ dàng. Cùng lúc đó, sự tiến triển không thể tránh khỏi của bệnh xơ vữa động mạch có thể khiến chúng ta thở hổn hển khi đi bộ đến cuối đường lấy báo (nếu báo còn tồn tại khi chúng ta già). Hoặc chúng ta có thể sống một cuộc sống tương đối năng động và khỏe mạnh cho đến khi ngã hoặc gặp phải một chấn thương bất ngờ, như Sophie đã làm, khiến chúng ta rơi vào một vòng xoáy suy giảm mà chúng ta không bao giờ hồi phục.

Bệnh nhân của tôi hiếm khi nghĩ rằng sự suy giảm này sẽ ảnh hưởng đến họ. Tôi yêu cầu họ phải rất cụ thể về tương lai lý tưởng của mình. Họ muốn làm gì khi đã lớn tuổi? Thật đáng chú ý khi thấy dự đoán của họ thường lạc quan đến mức nào. Họ tin chắc rằng họ sẽ vẫn có thể trượt tuyết hoặc đá quyền Anh, hoặc bất cứ điều gì họ thích làm bây giờ, khi họ ở độ tuổi bảy mươi và tám mươi.

Sau đó, tôi dừng họ lại và giải thích: Nhìn này, để làm điều đó, bạn sẽ cần phải có một mức độ sức mạnh cơ bắp và thể lực aerobic nhất định ở độ tuổi đó. Nhưng ngay bây giờ, ở tuổi 52 (ví dụ), sức mạnh và thể tích oxy tối đa của bạn (VO2 max) đã đủ để làm những điều đó, và chúng chắc chắn sẽ giảm từ đây. Vậy sự lựa chọn của bạn là (a) đầu hàng sự suy giảm, hoặc (b) lên kế hoạch, bắt đầu ngay từ bây giờ.

Dù mục tiêu của bạn có tham vọng thế nào cho những năm tháng sau này, tôi đề nghị bạn làm quen với một thứ gọi là “hoạt động sinh hoạt hàng ngày”, một danh sách kiểm tra được sử dụng để đánh giá sức khỏe và khả năng của người già. Danh sách này bao gồm những nhiệm vụ cơ bản như chuẩn bị bữa ăn cho chính mình, đi bộ mà không cần sự trợ giúp, tắm rửa và chải chuốt, sử dụng điện thoại, đi chợ, quản lý tài chính cá nhân, và nhiều thứ khác. Hãy tưởng tượng sống mà không có khả năng tự ăn uống, tắm rửa hoặc đi bộ vài dãy phố để gặp bạn bè uống cà phê. Chúng ta coi những điều này là hiển nhiên bây giờ, nhưng để tiếp tục sống năng động khi già đi, duy trì ngay cả những khả năng tối thiểu này, yêu cầu chúng ta bắt đầu xây dựng nền tảng thể lực và duy trì nó một cách kiên trì.

Hạng mục suy giảm cuối cùng và quan trọng nhất, tôi tin, liên quan đến sức khỏe cảm xúc. Khác với những hạng mục kia, điều này chủ yếu không liên quan đến tuổi tác; nó có thể ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi khỏe mạnh trong độ tuổi đôi mươi, hoặc có thể âm thầm xuất hiện ở tuổi trung niên, như đã xảy ra với tôi. Hoặc nó có thể xuất hiện muộn hơn trong cuộc sống. Các khảo sát cho thấy hạnh phúc có xu hướng giảm xuống thấp nhất ở độ tuổi bốn mươi (khoảng 47 tuổi), nhưng như tôi đã học được qua kinh nghiệm đau đớn, nỗi lo lắng ở tuổi trung niên thường bắt nguồn từ rất sớm, từ tuổi thanh thiếu niên hoặc thời thơ ấu. Và chúng ta có thể không nhận ra rằng mình đang gặp nguy hiểm cho đến khi đạt đến điểm khủng hoảng, như tôi đã làm. Cách chúng ta đối mặt với điều này có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe thể chất, h

ạnh phúc và sự sống còn của chúng ta.

Đối với tôi, tuổi thọ như một khái niệm thực sự chỉ có ý nghĩa khi chúng ta đang chống lại hoặc tránh tất cả các vectơ suy giảm này, đồng thời. Và không một thành phần riêng biệt của tuổi thọ nào có giá trị nếu thiếu các yếu tố khác. Sống đến trăm tuổi mà không còn trí óc và cơ thể là điều không ai muốn lựa chọn. Tương tự, có chất lượng sống tuyệt vời, nhưng chỉ để bị cắt ngắn khi còn trẻ, cũng không mong muốn. Và giữ gìn sức khỏe khi già đi, nhưng thiếu tình yêu, tình bạn và mục đích sống, là một hình phạt mà tôi không muốn dành cho kẻ thù tồi tệ nhất của mình.

Điều quan trọng ở đây là mặc dù cái chết thực sự là không thể tránh khỏi, nhưng sự suy giảm mà chúng ta đang nói đến lại không phải vậy. Không phải ai chết ở độ tuổi tám mươi hay chín mươi đều phải trải qua những thung lũng của sự suy giảm nhận thức, thể chất hoặc cảm xúc trên con đường đó. Chúng có thể ngừng lại—và tôi tin rằng chúng phần lớn là có thể tránh được, mặc dù chúng càng ngày càng có lực hấp dẫn mạnh mẽ theo thời gian. Như chúng ta sẽ thấy trong các chương sau, sự suy giảm nhận thức, thể chất và thậm chí cảm xúc có thể được làm chậm lại và thậm chí đảo ngược trong một số trường hợp khi áp dụng đúng các chiến thuật.

Điều quan trọng nữa là tuổi thọ và tuổi thọ khỏe mạnh không phải là các biến số độc lập; chúng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Nếu bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện thể lực tim mạch, bạn cũng đã giảm nguy cơ tử vong từ tất cả các nguyên nhân nhiều hơn rất nhiều so với việc dùng bất kỳ loại thuốc nào. Điều tương tự cũng áp dụng cho sức khỏe nhận thức và cảm xúc tốt hơn. Những hành động chúng ta thực hiện để cải thiện tuổi thọ khỏe mạnh thường sẽ dẫn đến tuổi thọ lâu dài hơn. Đó là lý do tại sao các chiến thuật của chúng ta chủ yếu nhằm vào việc cải thiện tuổi thọ khỏe mạnh trước tiên; lợi ích về tuổi thọ sẽ theo sau.

Chiến thuật

Sự khác biệt chính giữa Y học 2.0 và Y học 3.0 liên quan đến cách và thời điểm chúng ta áp dụng các chiến thuật. Thông thường, Y học 2.0 chỉ can thiệp khi có vấn đề cấp tính, như nhiễm trùng hoặc gãy xương, với các biện pháp giải quyết tình huống ngắn hạn ngay lập tức. Trong Y học 3.0, các chiến thuật của chúng ta phải được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày. Chúng ta ăn, thở và ngủ với chúng—theo đúng nghĩa đen.

Y học 2.0 dựa vào hai loại chiến thuật chính, nói chung là: thủ thuật (ví dụ, phẫu thuật) và thuốc. Các chiến thuật trong Y học 3.0 được chia thành năm lĩnh vực rộng: tập thể dục, dinh dưỡng, giấc ngủ, sức khỏe cảm xúc, và các phân tử bên ngoài, bao gồm thuốc, hormone hoặc bổ sung. Tôi sẽ không nói nhiều về các phân tử, vì điều đó sẽ khiến cuốn sách này dài gấp đôi hiện tại, nhưng một điều tôi muốn nói là tôi không né tránh thuốc dược phẩm vì chúng không “tự nhiên.” Tôi coi nhiều loại thuốc và bổ sung, bao gồm thuốc giảm lipid, là những vật dụng thiết yếu trong bộ công cụ kéo dài tuổi thọ của chúng ta, và tôi hy vọng trong tương lai không xa chúng ta sẽ có nhiều công cụ hiệu quả hơn để sử dụng.

Bỏ qua thuốc và bổ sung, lĩnh vực chiến thuật đầu tiên của chúng ta là tập thể dục. Giống như “tuổi thọ khỏe mạnh,” tập thể dục là một thuật ngữ chung chung mà tôi không thích, vì nó có thể bao gồm mọi thứ từ đi bộ trong công viên đến đạp xe leo núi, chơi tennis, hay tập gym nâng tạ nặng. Tất cả đều được gọi là “tập thể dục,” nhưng rõ ràng chúng có tác dụng (và rủi ro) rất khác nhau. Vì vậy, chúng ta sẽ phân tích cái gọi là tập thể dục thành các thành phần quan trọng nhất: sức mạnh, sự ổn định, hiệu quả aerobic, và khả năng aerobic tối đa. Việc nâng cao giới hạn trong mỗi lĩnh vực này là cần thiết nếu bạn mong muốn đạt được giới hạn tuổi thọ và tuổi thọ khỏe mạnh của mình. Một lần nữa, mục tiêu của tôi không phải là chỉ bạn cách giảm cân nhanh chóng hay cải thiện vẻ ngoài của vòng eo. Chúng ta muốn duy trì sức mạnh thể chất, sức bền, sự ổn định trong một loạt các chuyển động, đồng thời không bị đau đớn hay tàn tật.

Đây là một lĩnh vực mà suy nghĩ của tôi đã thay đổi theo thời gian. Trước đây, tôi ưu tiên dinh dưỡng hơn tất cả, nhưng giờ tôi coi tập thể dục là “thuốc” mạnh mẽ nhất trong bộ công cụ kéo dài tuổi thọ của chúng ta, về cả tuổi thọ lẫn tuổi thọ khỏe mạnh. Dữ liệu rất rõ ràng: tập thể dục không chỉ trì hoãn cái chết mà còn ngăn ngừa suy giảm nhận thức và thể chất, hiệu quả hơn bất kỳ can thiệp nào khác. Chúng ta cũng thường cảm thấy tốt hơn khi tập thể dục, vì vậy có thể nó cũng có một tác động khó đo lường đối với sức khỏe cảm xúc.

Hy vọng của tôi là bạn sẽ hiểu không chỉ cách thức mà còn lý do tại sao các loại hình tập thể dục khác nhau, để bạn có thể xây dựng một chương trình phù hợp với mục tiêu cá nhân của mình.

Lĩnh vực thứ hai là dinh dưỡng. Tôi sẽ không bảo bạn ăn cái này, không ăn cái kia, hay kê đơn một chế độ ăn cụ thể mà ai cũng phải tuân theo, và tôi chắc chắn không tham gia vào các cuộc chiến dinh dưỡng vô nghĩa, như low carb, paleo hay vegan, v.v. Chúng ta sẽ tránh những cuộc thảo luận tôn giáo như vậy để tập trung vào chứng cứ sinh hóa. Khoa học tốt nhất hiện nay cho thấy rằng những gì bạn ăn là quan trọng, nhưng yếu tố quan trọng đầu tiên là bạn ăn bao nhiêu: bạn tiêu thụ bao nhiêu calo.

Cách bạn đạt được “vùng Goldilocks” ở đây—không quá nhiều, không quá ít, mà vừa đủ—sẽ thay đổi tùy vào nhiều yếu tố. Mục tiêu của tôi là giúp bạn xác định được phương pháp ăn uống phù hợp nhất với bản thân. Nhưng xin hãy nhớ rằng không có chiến thuật nào chúng ta sẽ thảo luận là bất biến; chúng ta tìm kiếm phản hồi từ nhiều nguồn càng tốt để thử nghiệm những gì hiệu quả và những gì không. Một chiến lược tốt cho phép chúng ta áp dụng các chiến thuật mới và loại bỏ những chiến thuật cũ để phục vụ mục tiêu của mình.

Tiếp theo là giấc ngủ, điều mà tôi và nhiều người khác đã bỏ qua quá lâu. May mắn thay, trong suốt thập kỷ qua, giấc ngủ cuối cùng đã nhận được sự quan tâm xứng đáng. Ngày nay, chúng ta đã hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của nó, và những gì xảy ra khi giấc ngủ của chúng ta bị gián đoạn trong ngắn hạn và dài hạn (tiết lộ: rất nhiều). Không có gì có thể so sánh với cảm giác thức dậy sau một đêm ngủ ngon, cảm thấy hoàn toàn tươi mới và sẵn sàng cho ngày mới. Giấc ngủ tốt là rất quan trọng đối với các quá trình phục hồi sinh lý bẩm sinh của chúng ta, đặc biệt là trong não bộ, trong khi giấc ngủ kém kích hoạt một chuỗi các hậu quả tiêu cực, từ kháng insulin đến suy giảm nhận thức, cùng với các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Tôi cũng từng là một trong những người thích thức đêm và nghĩ rằng giấc ngủ là dành cho những người không có gì làm. Tóm lại, tôi đã nhận ra sự sai lầm của mình theo một cách rất kịch tính. Bây giờ tôi tin rằng vấn đề lớn nhất của Peter NotThin không phải là những gì anh ấy ăn mà là anh ấy đã ngủ quá ít.

Cuối cùng, chúng ta sẽ khám phá tầm quan trọng của sức khỏe cảm xúc, điều mà tôi tin là một thành phần quan trọng không kém trong tuổi thọ khỏe mạnh như các yếu tố khác. Đây là một lĩnh vực mà tôi không có nhiều chuyên môn nghề nghiệp nhưng có rất nhiều kinh nghiệm cá nhân. Vì vậy, mặc dù tôi không có nhiều dữ liệu thí nghiệm và nghiên cứu để chỉ ra, như ở các chương khác, tôi sẽ chia sẻ hành trình dài và đau đớn của mình để hòa giải với những điều đã xảy ra trong quá khứ và sửa chữa hành vi của mình, cũng như chữa lành những mối quan hệ tôi đã làm tổn thương. Nếu không có gì khác, câu chuyện của tôi có thể là một bài học cảnh giác—và là một lời thúc giục để bạn xem xét tình trạng cảm xúc của chính mình, nếu cần thiết.

Tôi sẽ kể chi tiết hành trình của mình trong chương 17, nhưng có một câu nói từ giai đoạn đó đã theo tôi suốt, gần như như một câu thần chú. Đó là điều mà một trong những nhà trị liệu của tôi, Esther Perel, đã nói với tôi khi chúng tôi bắt đầu làm việc cùng nhau.

“Thật trớ trêu khi cả sự nghiệp của bạn đều xoay quanh việc cố gắng giúp người khác sống lâu hơn,” cô ấy đã suy nghĩ, “nhưng bạn lại không dành chút năng lượng nào để giảm bớt sự khổ sở, để ít chịu đựng hơn về mặt cảm xúc?”

Cô ấy tiếp tục: “Tại sao bạn lại muốn sống lâu hơn nếu bạn quá bất hạnh?”

Lý lẽ của cô ấy là không thể chối cãi, và nó đã thay đổi hoàn toàn cách tôi tiếp cận về tuổi thọ.

Từ Căn Cứ Bằng Chứng Đến Thông Tin Dựa Trên Căn Cứ Bằng Chứng

Rõ ràng, điều quan trọng là chiến lược của chúng ta phải dựa trên bằng chứng. Thật không may, trong việc theo đuổi tuổi thọ, công cụ mạnh mẽ nhất của Y học 2.0, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên người, lại gặp phải một rào cản lớn. Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được sử dụng để xác định mối quan hệ nhân quả trong các tình huống tương đối đơn giản và ngắn hạn. Ví dụ, việc thực hiện một nghiên cứu cho thấy kem chống nắng ngăn ngừa cháy nắng là khá dễ dàng. Tuy nhiên, những nghiên cứu như vậy có giá trị hạn chế trong việc tìm kiếm tuổi thọ.

Đây là nơi phương pháp của tôi có thể làm một số người không hài lòng. Những người theo chủ nghĩa thuần túy của y học dựa trên bằng chứng yêu cầu phải có dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (RCTs) trước khi thực hiện bất kỳ hành động nào. Những thử nghiệm này là tiêu chuẩn vàng của bằng chứng y học, nhưng chúng cũng làm nổi bật một số hạn chế lớn của Y học 2.0, bắt đầu từ khoảng thời gian ngắn hạn. Nói chung, các câu hỏi lâm sàng tốt nhất được giải quyết thông qua RCTs là những câu hỏi liên quan đến các can thiệp đơn giản như vắc xin hoặc thuốc giảm cholesterol. Chúng ta thực hiện các phương pháp điều trị này trong một khoảng thời gian ngắn, từ sáu tháng đến có thể năm hoặc sáu năm lâu nhất và tìm kiếm tác động của chúng đến một kết quả cụ thể. Liệu vắc xin có giảm tỷ lệ bệnh tật nghiêm trọng và tử vong không? Liệu thuốc này có làm giảm cholesterol và ngăn ngừa tử vong do tim mạch, hoặc ít nhất là nhồi máu cơ tim ở những người có nguy cơ cao không?

Loại nghiên cứu này là nền tảng của y học dựa trên bằng chứng. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của chúng ta là kéo dài tuổi thọ, tình huống trở nên phức tạp hơn. Một thử nghiệm lâm sàng kéo dài một năm, hoặc thậm chí nghiên cứu năm năm, sẽ không cung cấp đầy đủ những gì chúng ta cần biết về các quá trình bệnh lý cần hàng thập kỷ để phát triển. Sẽ không bao giờ có một thử nghiệm lâm sàng để hướng dẫn chiến lược phòng ngừa bệnh tim mạch cho một người khỏe mạnh ở độ tuổi bốn mươi. Điều này đơn giản là sẽ mất quá nhiều thời gian để thực hiện nghiên cứu. Hơn nữa, ngoài dược lý học, các can thiệp lại rất phức tạp, đặc biệt là nếu chúng liên quan đến tập thể dục, dinh dưỡng và giấc ngủ. Việc nghiên cứu tuổi thọ theo cách này gần như là không thể—trừ khi chúng ta có thể lấy một trăm nghìn đứa trẻ, ngẫu nhiên phân chia chúng vào bốn hoặc năm can thiệp khác nhau và theo dõi chúng suốt đời. Điều đó sẽ (hy vọng) mang lại một phác đồ vững chắc, dựa trên bằng chứng để tối đa hóa tuổi thọ và tuổi thọ khỏe mạnh. Tuy nhiên, những trở ngại trong việc thực hiện điều này là không thể vượt qua, không ít vì nó sẽ cần một thế kỷ để hoàn thành.

Lựa chọn B là nhìn vào các loại dữ liệu khác mà chúng ta có và phát triển một chiến lược kết hợp giữa chúng. Điều này có thể không giải quyết triệt để vấn đề, nhưng ít nhất nó có thể chỉ ra hướng đi đúng. Chiến lược Lựa chọn B của chúng ta dựa trên việc kết hợp các thông tin từ năm nguồn dữ liệu khác nhau mà khi xem xét riêng biệt, có thể không đủ mạnh để hành động. Tuy nhiên, khi kết hợp lại, chúng có thể cung cấp một nền tảng vững chắc cho các chiến thuật của chúng ta. Tuy nhiên, khung hỗ trợ của chúng ta cần phải thay đổi, từ y học hoàn toàn dựa trên bằng chứng sang y học chính xác, thông qua bằng chứng thông tin và điều chỉnh theo rủi ro.

Nguồn dữ liệu đầu tiên của chúng ta đến từ các nghiên cứu về những người sống thọ, những người đã sống đến một trăm tuổi trở lên, thường trong tình trạng sức khỏe tốt. Đây là những trường hợp ngoại lệ cực đoan, phần nhỏ của dân số đã sống lâu hơn tuổi thọ trung bình của chúng ta từ hai thập kỷ trở lên. Hầu hết họ đã trì hoãn hoặc tránh được những bệnh tật giết chết phần lớn những người còn lại, và nhiều người trong số họ vẫn giữ được sức khỏe khá tốt. Chúng ta muốn biết họ đã làm thế nào để đạt được thành công này. Những người sống thọ có điểm chung gì? Họ có những gen gì có thể mang lại lợi thế so với những người không sống thọ? Điều gì giải thích sự sống sót của họ và tốc độ lão hóa có vẻ chậm hơn? Và quan trọng nhất, chúng ta có thể làm gì để bắt chước vận may của họ?

Bằng chứng này trở nên mạnh mẽ hơn nhờ vào thực tế là những người sống thọ là “loài của chúng ta” — tức là, họ là con người. Thật không may, dữ liệu về những người sống thọ gần như hoàn toàn là quan sát thay vì thử nghiệm, vì vậy chúng ta không thể thực sự suy luận mối quan hệ nhân quả. Lịch sử cuộc sống và thói quen của những người sống thọ thường rất đặc thù, ít nhất là như vậy, và thực tế là số lượng họ tương đối nhỏ có nghĩa là việc rút ra kết luận chắc chắn là rất khó khăn. (Chúng ta sẽ thảo luận về những người sống thọ chi tiết hơn trong chương tiếp theo.)

Tiếp theo, chúng ta chuyển sang dữ liệu về tuổi thọ từ các mô hình động vật, như chuột thí nghiệm. Rõ ràng, việc thử nghiệm các chiến lược thay đổi tuổi thọ trên chuột, loài thường chỉ sống khoảng hai hoặc ba năm, dễ dàng hơn nhiều về mặt đạo đức và hậu cần so với con người. Chúng ta có một lượng lớn dữ liệu về cách các can thiệp khác nhau, cả về dinh dưỡng và các phân tử bên ngoài, ảnh hưởng đến tuổi thọ của chuột. Hạn chế rõ ràng là chuột không phải là con người; nhiều loại thuốc đã thành công trên chuột nhưng lại thất bại thảm hại trong các nghiên cứu trên người.

Cũng có những mô hình động vật khác, bao gồm một loài giun sán nhỏ gọi là C. elegans thường được sử dụng trong nghiên cứu, cũng như ruồi giấm, chó, linh trưởng và thậm chí là tế bào nấm men. Tất cả những loài này đều có điểm mạnh và điểm yếu. Quy tắc của tôi là nếu một can thiệp nhất định có thể chứng minh là kéo dài tuổi thọ hoặc tuổi thọ khỏe mạnh ở nhiều loài động vật, trải qua hàng tỷ năm tiến hóa, ví dụ, từ giun đến khỉ, thì tôi có xu hướng xem xét nó một cách nghiêm túc.

Một nguồn thông tin quan trọng thứ ba để hỗ trợ chiến lược của chúng ta đến từ các nghiên cứu trên con người về “Tứ kỵ sĩ”: bệnh tim mạch và bệnh mạch não, ung thư, bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan, và tiểu đường loại 2 cùng các rối loạn chuyển hóa liên quan. Những bệnh này bắt đầu như thế nào? Chúng tiến triển ra sao? Những yếu tố nguy cơ nào góp phần gây ra chúng hoặc thúc đẩy chúng? Những yếu tố tiềm ẩn nào mà chúng chia sẻ? Các phương pháp điều trị tiên tiến nhất cho những bệnh nhân mắc bệnh “nặng” là gì—và chúng dạy chúng ta điều gì về việc phát triển chiến lược phòng ngừa? Chúng ta muốn hiểu rõ từng bệnh này, nắm bắt điểm yếu và lỗ hổng của chúng, giống như Ali đã phân tích Foreman trước trận đấu của họ.

Thứ tư, chúng ta xem xét những hiểu biết về phân tử và cơ chế thu được từ việc nghiên cứu quá trình lão hóa ở cả con người và các mô hình động vật. Chúng ta đã học được rất nhiều về các thay đổi tế bào diễn ra trong quá trình lão hóa và trong các bệnh cụ thể. Từ đó, chúng ta cũng phát triển một số ý tưởng về cách điều chỉnh những thay đổi này, thông qua các phân tử bên ngoài (ví dụ, thuốc) hoặc thay đổi hành vi (ví dụ, tập thể dục).

Nguồn cuối cùng của những hiểu biết đến từ một phương pháp phân tích rất thông minh gọi là ngẫu nhiên hóa Mendel (Mendelian randomization, hay MR). MR giúp thu hẹp khoảng cách giữa các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, có thể xác định mối quan hệ nhân quả, và dịch tễ học thuần túy, thường không thể làm được. Chúng ta sẽ bàn về dịch tễ học chi tiết hơn sau, nhưng trong khi nó đã chứng minh hữu ích trong một số tình huống, chẳng hạn như xác định mối liên hệ giữa việc hút thuốc và ung thư phổi, nó ít hữu ích hơn trong các tình huống phức tạp hơn. Ngẫu nhiên hóa Mendel giúp tách rời mối quan hệ nhân quả giữa các yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh (ví dụ, cholesterol LDL) và kết quả quan tâm (ví dụ, ung thư) trong những tình huống mà các thử nghiệm ngẫu nhiên thực tế không thể dễ dàng thực hiện. Nó đạt được điều này bằng cách để tự nhiên thực hiện ngẫu nhiên hóa. Bằng cách xem xét sự biến đổi ngẫu nhiên trong các gen liên quan và so sánh chúng với kết quả quan sát được, nó loại bỏ nhiều sự sai lệch và yếu tố làm nhiễu mà dịch tễ học thuần túy thường gặp phải.

Ví dụ, một số nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối quan hệ nghịch giữa cholesterol LDL và nguy cơ ung thư. Có nghĩa là, những người có mức cholesterol LDL thấp hơn có vẻ có nguy cơ ung thư cao hơn. Nhưng liệu mối quan hệ này có phải là nhân quả? Đó là một câu hỏi khó nhưng quan trọng. Nếu đúng, điều này sẽ có nghĩa là việc giảm cholesterol LDL, chẳng hạn như bằng cách sử dụng statin, sẽ làm tăng nguy cơ ung thư, điều này rõ ràng là tin xấu. Dịch tễ học không thể cho chúng ta biết hướng nhân quả, vì vậy chúng ta chuyển sang MR.

Với MR, chúng ta có thể xem xét các biến thể di truyền dẫn đến mức cholesterol LDL thấp, trung bình và cao. Những gen này xuất hiện ngẫu nhiên, vì vậy chúng đóng vai trò như một thử nghiệm tự nhiên ngẫu nhiên. Bằng cách nghiên cứu mối quan hệ giữa các mức cholesterol LDL kết quả và tỷ lệ mắc ung thư, chúng ta có thể trả lời câu hỏi mà không gặp phải các yếu tố làm nhiễu thường thấy trong dịch tễ học truyền thống. Và thật bất ngờ, kết quả cho thấy cholesterol LDL thấp không gây ung thư hoặc làm tăng nguy cơ ung thư. Nếu chúng ta sử dụng cùng một kỹ thuật để nghiên cứu tác động của mức LDL đối với bệnh tim mạch (biến phụ thuộc của chúng ta), thì kết quả cho thấy mức cholesterol LDL cao có liên quan nhân quả đến sự phát triển của bệnh tim mạch (như chúng ta sẽ thảo luận trong chương 7).

Một người đọc tinh ý sẽ nhận thấy một khái niệm đã vắng mặt rõ ràng trong chương này cho đến nay: sự chắc chắn tuyệt đối. Điều này đã mất một thời gian để tôi nhận ra khi chuyển từ toán học sang y học, nhưng trong sinh học, chúng ta hiếm khi có thể “chứng minh” một điều gì đó một cách dứt khoát như trong toán học. Hệ thống sống rất lộn xộn, phức tạp và gây nhiễu, và sự hiểu biết của chúng ta ngay cả về những điều khá đơn giản cũng luôn thay đổi. Điều tốt nhất chúng ta có thể hy vọng là giảm sự không chắc chắn. Một thí nghiệm tốt trong sinh học chỉ tăng hoặc giảm sự tự tin của chúng ta vào xác suất mà giả thuyết của chúng ta là đúng hay sai. (Mặc dù chúng ta có thể cảm thấy khá chắc chắn về một số điều, chẳng hạn như bằng chứng cho thấy bác sĩ của bạn nên rửa tay và đeo găng tay vô trùng trước khi phẫu thuật cho bạn.)

Trong trường hợp không có các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên dài hạn, được lặp lại nhiều lần, kéo dài hàng thập kỷ có thể trả lời các câu hỏi của chúng ta với sự chắc chắn, chúng ta buộc phải suy nghĩ trong các khái niệm xác suất và rủi ro. Theo một nghĩa nào đó, điều này giống như việc vạch ra một chiến lược đầu tư: chúng ta đang tìm kiếm các chiến thuật có khả năng, dựa trên những gì chúng ta biết hiện tại, để mang lại lợi nhuận tốt hơn mức trung bình cho vốn của chúng ta, đồng thời hoạt động trong phạm vi chấp nhận rủi ro của mỗi cá nhân. Trên phố Wall, việc giành được lợi thế như vậy được gọi là alpha, và chúng ta sẽ mượn ý tưởng này và áp dụng nó vào sức khỏe. Tôi đề xuất rằng với một số thay đổi lối sống không chính thống nhưng rất hợp lý, bạn có thể giảm thiểu những mối đe dọa nghiêm trọng nhất đối với tuổi thọ và tuổi thọ khỏe mạnh của mình và đạt được “alpha tuổi thọ” của riêng bạn.

Mục tiêu của tôi ở đây là trang bị cho bạn một bộ công cụ mà bạn có thể áp dụng vào tình huống cụ thể của bản thân—dù bạn cần chú ý đến việc điều chỉnh glucose, cân nặng, thể chất, nguy cơ bệnh Alzheimer, v.v. Chiến thuật cá nhân của bạn không bao giờ nên cố định, mà sẽ thay đổi khi cần thiết, khi bạn bước qua cuộc sống với tất cả những điều không chắc chắn—và khi chúng ta học thêm về khoa học lão hóa và cách thức hoạt động của các bệnh như ung thư. Khi tình huống của bạn thay đổi, chiến thuật của bạn có thể (và phải) thay đổi, vì như triết gia vĩ đại Mike Tyson đã nói, “Mọi người đều có kế hoạch cho đến khi họ bị đấm vào miệng.”

Đây là lời khuyên mà George Foreman có thể đã sử dụng.

Chú thích:

*1 Mặc dù tránh bị cháy nắng, điều này góp phần vào vẻ ngoài lão hóa của da, chưa kể đến nguy cơ ung thư da, chắc chắn là một ý tưởng tốt.

*2 Để MR hoạt động đúng cách, cần phải có một số điều kiện nhất định. Thứ nhất, biến thể gen được xem xét phải liên quan đến yếu tố nguy cơ quan tâm (đây gọi là giả thuyết về sự liên quan); thứ hai, biến thể gen không chia sẻ nguyên nhân chung với kết quả (đây gọi là giả thuyết độc lập); và thứ ba, biến thể gen không ảnh hưởng đến kết quả trừ khi qua yếu tố nguy cơ (đây gọi là giả thuyết loại trừ).